A gokartozás egy olyan sport, amire a legjobban fizikailag a gokartozással lehet felkészülni. Bár ez igaz, tegyük félre a viccet és nézzük, milyen izmaink dolgoznak leginkább gokartozás közben és hogyan tudjuk azokat a pályán kívül fejleszteni?

Fentről elindulva az egyik legjobban terhelt testrészünk a nyakunk, lejjebb haladva a váll, a teljes karunk, a törzsizmok, a bordaközi izmaink, a hasizmunk és a lábunkon főként a lábfej mozgatásáért felelős izmaink a lábszárunkon. Ezeken kívül ismerős lehet az érzés, a gokartozás másnapjáról, a tanknak ütődő térdünk tompa fájdalmát tekintve, a külső-belső combizmaink is csillapíthatnának többet.

Minden felkészülés vagy fizikai tevékenység hatékony elvégzésének alapja a megfelelő pihenés! Mindenképp figyelj oda, hogy eleget tudj pihenni szellemileg és fizikailag is, különben csak tönkre teszed magadat! Se kedved, se hatékonyságod nem lesz edzeni.

Minden edzés előtt (legyen az pályán vagy pályán kívül), szenteljünk időt legalább egy rövid bemelegítésre!

Aki még nem ült versenygokartban, vagy esetleg huzamosabb időt kihagyott és újra beült, az kivétel nélkül megtapasztalja az alábbiakat. Mondjuk az első 2-3 körben viselhetőnek tűnik minden, majd 5-6. kör környékén (ha igyekszik gyorsan menni) kezd lihegni és bedurrannak az alkarjai. Még pár kör és nem tudja tartani a testét, fejét, leszakad immár a teljes keze és kijön, hogy eddig bírta. Pedig nem is gondolta, mert bérgokarttal 20-30 kört is tudott menni egyszerre. És akkor még csak az első körökről beszéltünk, arról nem, hogy milyen ütemben romlott a teljesítménye a fáradással együtt. Ennek tükrében elismerésre méltó, hogy egy teljes tesztnapon a versenyzőim ~200 kört mennek fejenként!

Ahhoz, hogy ilyen Veled ne forduljon elő, állandóan „túledzettnek” kell lenned. Gumis pályán is komfortosan kell magát éreznie a szervezetednek gokartozás közben, hogy csak a feladatodra kelljen figyelni. Persze nálunk a versenyek nem olyan hosszúak, de egy 15 körös versenyre úgy célszerű fizikailag készülni, hogy legalább 25 körös etapokat mész. Ahhoz, hogy gyors és pontos legyél nem cél ennyit menni egyszerre, de a fizikai részéhez kell! Mivel ilyenre azért ritkán adódik idő és lehetőség, itt jön képbe az otthon vagy konditeremben való edzés.

Rengeteg hasznos gyakorlatot tudunk otthon végezni, amihez nagyon drága eszközökre és segítségre sem feltétlen van szükség. Ha esetleg úgy érezzük, hogy ezt kinőttük, vagy van rá anyagi lehetőségünk, akkor Matics Zsolti és a Fit4Race lehet az egyik legjobb segítség.

Térjünk vissza az otthoni gyakorlatokra.

A legfontosabb a kar és a törzsizmok edzése, így az első kézenfekvő gyakorlat (amit a pálya szélén bizonyos szabályok szerint „jutalomként” is használok), a fekvőtámasz. Gyakoroljuk szűken, vállszélesen és szélesen is, hiszen mindegyikkel más-más izomcsoportot dolgoztatunk meg. Legalább fajtánként 10-et csináljunk és 3x ismételjük, majd mikor már ez könnyű, természetesen jöhet több is. Ne felejtsd, túledzett szeretnél lenni!

Következő gyakorlat a plank. Divatos lett napjainkra, de igen hasznos is. Hagyományosan és (mindkét) oldalra fordulva is csináljuk, itt is a cél fajtánként és oldalanként 1 perc fölé jutni. Lehet a plankot a fekvőtámasszal kombinálni úgy, hogy könyöklésből kinyomod magadat egyik kézzel, majd a másikkal, aztán visszaengeded könyöklésre.

A húzódzkodás és lábemelés különböző változatai hasznosak a felsőtestünkre, hasizmunkra és az oldalsó borda környéki izmok megmozgatására. A lábemeléseket csinálhatjuk fekve vagy lógva is. Eleinte térdfelhúzással is elég lesz, aztán idővel jöhet a nyújtott lábas, majd nyújtott lábbal fej fölé (ha lógva csináljuk). A mennyiséget mindenki szintjének megfelelően válassza meg. Ne felejtsd, túledzett szeretnél lenni!

A lábakat tekintve a guggolás és a lábujjra emelkedés ami egyszerű és hasznos. Vagy van ugróköteled? Akkor az máris az állóképességtől a koordináción keresztül több területen hasznos eredményeket hoz.
Emellett, ha egy labdát a térdeid közé veszel és nyomkodod össze, illetve gumikötéllel összekötve őket széthúzod a lábaidat, akkor valószínűleg kevésbé fogja a tank tompán szétütni.

A nyakunkat főként az oldalirányú erőhatásokkal szemben kell felkészítenünk, ez gumikötéllel és egy segítő személlyel is megvalósítható, vagy csak szimplán felvesszük a sisakunkat, lefekszünk az ágyunkra, az oldalunkra úgy, hogy a vállunk legyen az ágy végénél és lelógatjuk a fejünket, majd felemeljük. Az ismétlésszám mehet a végtelenig, vagy ha a sisakunk már könnyű, akkor akasszunk/ragasszunk rá bármilyen plusz súlyt.

Az izomerőn kívül az egyensúlyérzék illetve a koordináció fejlesztése is fontos feladat, ami ide kapcsolódik. Egy kormány, egy ráerősített súly, egy fitball, egy labda, esetleg pingpongütők és labdák, valamint a kreativitásunk rengeteg hasznos feladatot tud szülni erre a területre is. Ha mégsem olyan fejlett az a kreativitás, kérdezzetek 🙂